دانلود گزارش کاراموزی در باشگاه پرورش اندام و بدنسازی

فایل بصورت ورد تعداد صفحات 75

قابل استفاده دانشجویان رشته تربیت بدنی و مدیریت ورزشی که دوره کارآموزی(کارورزی خود را در باشگاه های بدن سازی گذرانده اند

فهرست مطالب

فصل اول

تاریخچه بدنسازی6

ما سه نوع بدن داریم7

مقدمه8

رشته بدنسازی9

برنامه تمرینی.10

شدت چیست.11

رشدعضلات دراثرچیست.12

کیفیت تمرین مهم است نه کمیت.13

روش عمل مناسب.14

تمرینات پیشرفته بدنسازی برای عضلات شماچه خواهدکرد18

تغذیه درورزش بدنسازی19

اثرات نوع وزمان غذاخوردن20

پنج گروه اصلی موادمغذی به شرح زیراست21

تذکرات کاربردی22

شاخص گلوکزی.24

ویتامین ها27

رژیم غذایی پیشنهادی30

تمرینات روزانه بدون وزنه32

عملکردقلب شما.60

ضربان قلب درحال استراحت.61

درصدچربی بدن.62

تمرینات عضله بدون وزنه.64

تمرینات عضله باوزنه67

اهمیت استراحت71

اجزای اهدف71

بازگشت به حالت اولیه ضربان قلب.72

فشارخون.73

منابع75

شدت چيست ؟‌

درك اين واقعيت كه شدت چيست ؟ ، اغلب براي كساني كه ورزش را آغاز مي كنند ، مشكل است . شدت نه به مقدار كاري كه شما انجام مي دهيد ، بستگي دارد ؛ و نه به نيروي توليد شده ؛ بلكه شدت تمرينات ، انعكاسي است از درصد توانايي لحظه اي كه واقعا به كار گرفته مي شود . حداكثر شدت يعني: (( حداكثر توليد نيروي عضلاني ممكن در زمان معين )) . در اين مورد ميزان شدت صددرصد است . متخصصين بر اين اعتقاد هستند ، كه ميزان صددرصد شدت ، سريع ترين راه براي افزايش قدرت است . اين موضوع به تجربه نيز به اثبات رسيده است . اما ، در حقيقت شما چگونه در مي يابيد كه در تمرينات به چنين سطحي رسيده ايد ؟

تنها راه ، ادامه تمرينات تا نقطه ضعف عضلاني (M.M.F) است . به طور خلاصه ، چنانچه شما تا حد امكان به تمرين ادامه داده ، و به لحظه اي برسيد كه ديگر قادر به تكرار حركت نيستيد ، در آخرين حركت به سطح صددرصد شدت رسيده ايد . عضلاتي كه در اين حركت شركت داشته اند ، در حداكثر سطح شدت تحريك شده اند توقف در ادامه حركت قبل از رسيدن به اين نقطه ضعف عضلاني ، بدين معناست ، كه شما در آستانه رسيدن به افزايش نيرو و رشد عضلاني توقف كرده ايداين كه افزايش مقاومت ( اضافه كردن وزنه ) ، تمرينات را با ميزان شدت بالاتري ممكن مي سازد ، يك واقعيت فيزيولوژيكي بوده ، و نيز شرط لازم براي رشد عضلاني مي باشد. در ورزش هاي سبك ، كه افزايش مقاومت وجود ندارد ، امكان انجام هزاران حركت وجود دارد . اين تمرينات معمولا قبل از ضعف عضلاني ، خاتمه يافته و مسلما اين گونه تمرينات تاثيري در افزايش قدرت و اندازه عضلات نخواهد داشت . مگر اينكه از وزنه استفاده شده ، يا همانند اين سيستم در برنامه هاي بدون وزنه ، تمرينات به خوبي انجام پذيرد و در آن سطح مطلوب شدت حاصل گردد .در تمريناتي كه با شدت زياد انجام مي شود ، بدن نياز به تجديد قوا پيدا مي كند ، از اين رو مقدار تمرين با چنين شدتي بايد محدود گشته ، و از آنجايي كه بسياري از ورزشكاران مبتدي براي انجام بيش از حد لازم در تمرينات وسوسه مي شوند ، اين افراد تنها وقت و انرژي خود را به هدر مي دهند . انتخاب آسان است ، يا بايد زياد تمرين كرد ، و يا با شدت بالا به تمرين پرداخت . انجامهردو با هم ميسر نيست .

- حركت زيربغل كمرخم با هالتر :پاها را به اندازه عرض شانه باز نمائيد . خم شويد تا پشت تان موازي سطح زمين قرار گيرد . در اين حالت زانو ها را خم نمائيد تا فشار به كمرتان وارد نگردد ( شكل 5 ) . هالتر را از مقابل پنجه پايتان به سمت قسمت پائين سينه بكشيد

( شكل 6 ) . لحظه اي مكث كنيد و سپس آن را پائين آورده و به نقطه شروع برگردانيد .

اندام هاي درگير‌ : عضلات زيربغل ، جلوبازو ، سرشانه ها و

                  دریافت فایل